С одержание Введение 1 . Воспитание силовых спосо бностей юных пловц ов 2 . Общая силовая подготовка 3 . Общеразвивающие упражнения в упорах и висах 4 . Общеразвивающие упражне ния с партнером 5 . Одиночные общеразвивающ ие упражнения с набивным мячом 6 . Общеразвивающие упражне ния в парах с бросками и ловлей набивных мячей Список литературы Введение Физическая подготовка пловцов на суше занимает ц ентральное место в тренировочных программах пловцов детского и подрос ткового возраста. Она включает воспитание силовых способностей, гибкости, быстроты, ловкос ти, способности к расслаблению мышц, повышение физической работоспособ ности. Данная работа посвящена теме развития физических качеств юных пловцов. В ней характеризуются функциональные возможности организма юных пловц ов и основные направления совершенствования этих возможностей, привод ится конкретный материал для занятий на суше. Для качественной плавательной подготовки необходимо четкое разгранич ение зоны плавательных нагрузок и методов тренировки, воспитание вынос ливости, скоростных способностей, повышение уровня специальной силово й подготовленности, освоение тактического мастерства. Физическая подготовка на суше направлена на укре пление здоровья, повышение функциональных возможностей организма юного спортсмена, уровня его физического развития и работо способности, развитие силовых способностей, гибкости, быстроты и ловкос ти, расслабление мышц. В процессе занятий физическими, упражнениями на с уше создается тот фундамент разносторонней подготовленности, на основ е которого впоследствии удается добиться высокого уровня развития спе циальной силы, выносливости, скоростных возможностей пловца. 1 Воспитание силовых способностей Специфика силовых качеств, необходимых пловцу, об условлена характером сил сопротивления воды, возникающих во время плав ания. Она сводится, в основном, к следующему: 1) усилия спортсмена при плавании даже с соревновательной скоростью не п ревышают 70% от его максимальных возможностей в данном движении; 2) характе р приложения усилий плавный, сравнительно продолжительный; 3) усилия про являются в рамках сложного двигательного навыка и, чтобы быть эффективн ыми, должны соответствовать структуре этого навыка; 4) эффективность мно гократно повторяемых гребковых движений пловца зависит в гораздо боль шей мере от уровня развития силовой выносливости (локальной мышечной вы носливости), чем от уровня развития абсолютной силы. Локальная мышечная выносливость является основ ой силовых способностей высококвалифицированных пловцов. Это важная составная часть специальной выносливости спортс мена. Однако уровень развития силовой выносливости пловца обусловлен у ровнем развития так называемой быстрой силы (проявляется при преодолен ии сопротивлений непредельной величины с выраженным ускорением). Наибо лее рациональный путь воспитания силовой выносливости юного пловца – через разностороннюю силовую подготовку. Несколько слов о физиологических механизмах пр о явления силовых способносте й. Уровень этих способностей зависит, прежде всего , от совершенства межмышечной и внутримышечной координации. Первая проя вляется в согласованном взаимодействии рабочих мышц и их антагонистов, своевременном приложении усилий в рамках данного двигательного навыка , использовании упругих свойств мышц; вторая — в упорядоченной деятельн ости двигательных нервно-мышечных единиц, обеспечивающей или их синхро низацию при кратковременной скоростно-силовой работе, или экономичное чередование периодов напряжения при длительной работе на выносливость . Сила спортсмена тесно связана с уровнем обменных процессов в мышце, зап асом в ней энергетических веществ, ее физиологическим поперечником, спо собностью спортсмена концентрировать свои волевые усилия на скоростно -силовых движениях. Естественное увеличение мышечной силы у школьников происходит неравно мерно. У мальчиков от 8 до 14— 15 она плавно нарастает; затем от 14— 15 до 16— 17 л ет наблюдается резкий скачок в развитии абсолютной и относительной сил ы, после чего естественный рост силы всех мышечных групп приостанавлива ется. У девочек скачкообразный прирост силы отмечается в период от 10 до 13— 14 лет . Затем естественный прирост мышечной силы замедляется, а в период между 14 и 16 годами даже падает. Объективный характер возрастных изменений обязывает нас в разгар пубе ртатного периода, который совпадает с интенсивным естественным нараст анием показателей силы, проводить разностороннюю физическую подготовк у, укрепляющую мышечно-связ очный аппарат и стимулирующую развитие всей мышечной системы. Во время з авершения собственно-пубертатного периода, что совпадает с резким заме длением темпов естественного прироста силы, следует переходить к интен сивной целенаправленной, а затем и к специальной силовой подготовке. Вед ь замедление прироста силы вызвано тем, что организм в обычных условиях не в состоянии освоить возможности увеличившейся мыш ечной массы. Особенно это относится к подготовке девушек, у которых естественный прирост силы п риостанавливается значите льно раньше, чем у юношей. В тренировке к валифицированных спортсменов выделяют три осно вных вида силовой подгот овки: общую; разностороннюю целенаправленную; специальную. Примерное соотнош ение видов силовой подготовки в разных группах пловцов ДЮСШ приведено в табл. 1. Таблица 1 Соотношение видов силовой подготовки в ДЮСШ Виды подготовки Груп пы начальной подготовки Учебно-тренировочные группы Группы спортивного совершенствования Годы обучения 1-й 2-й 3-й 4-й 1-й 2-й 3-й Общая Разносторонняя целенаправленная Специальная + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + Примечание . Объем силовой подготовки обозначен как большой (+ + +), средний (+ +), ма лый (+). 2 Общая силовая под готовка Задачей общей силовой подготовки являе тся: укрепление мышечно-связочного аппарата; воспитание умения проявлять оптимальные усилия в широком диапазоне движений в единстве с ловкостью, быс тротой, гибкостью; гармоническое развитие всей мускулатуры пловца. Это основной вид подготовки в ра боте с пловцами детского возраста, а также групп началь ного обучения, в процессе которого юные спортсмены учатся в совершенств е владеть мышцами своего тела. Обычно у детей относительно слабо развиты мышцы живота, спины, косые мышцы туловища, мышцы задней поверхности бедра. Отстают в развитии, особенно у девочек, мышцы плечевого пояса и рук по сравнению с мышцами ног. Укреплению отстающих в развитии мышечных гр упп необходимо уделять особое внимание. Рекомендуется и спользовать следующие средства физической подг отовки, укрепляющие и гармонически развивающие м ышцы пловца: 1) прикладные упражнения комплекса ГТО и подобные им упражнения (лазание по канату, шесту, гимнастической стенке; прыжки и метания; бег с преодолен ием естественных препятствий на местности; переноска партнера); 2) общеразвивающие упражнения спортивно-вспомогательной гимнастики пл овца (одиночные и парные упражнения без предметов; упражнения с набивным и мячами весом 1— 3 кг, гантелями вес ом 1 кг, резиновым амортизатором, ги мнастическими палками); 3) элементы других видов спорта, выполняемые преимущественно на местност и (передвижение на лыжах, бег в лесу и парке, подвижные и спортивные игры). Из методов физической под готовки применяется, как правило, повторный метод с оптимальными усилиями при среднем числе повторений (не «до отказа»). Ре комендуется выполнять упражнения из различных исходных положений, в ра зличном темпе, чередовать с упражнениями на расслабление, постановку ды хания. Упражнения не должны сопровождаться напряжением, закрепощением мышц. Их следует прекращать до наступления заметно выраженного утомлен ия. В качестве контрольных упражнений для оценки ур овня общей силовой подготовленности можно исполь зовать: 1) бросок набивного мяча (весом 1— 3 кг для детей, подростков и девушек и 5 кг для юношей) двумя руками из-за го ловы на дальность из положения сидя на полу ноги врозь; 2) прыжок в длину с места или вверх с места; 3) переход в сед из положения лежа на спине, руки за головой, стопы закрепле ны (количество повторений за 30 с); 4) подъем прямых ног до угла 90° в висе на гимнастической стенке (количество раз); 5) подтягивание на перекладине для мальчиков и юношей (количество раз); сги бание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке, — для де вочек и девушек (количество раз); 6) сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади на гимнастической скамейк е (количество раз). Упражнения на укрепление мышц туловища и развития способности владеть ими разогревают и растягивают массивные группы мышц, повышая их эластич ность и подготавливая мышечно-связочный аппарат спортсмена к упражнен иям на гибкость. 3 Общеразвивающие упражнения в упорах и висах 1. И. п.— упор присев. Толчком ног перейти в упор лежа ноги врозь, прогнуться; толчком ног вернуться в и. п. 2. И. п.— упор лежа. Сгибание и разгибание туловища. 3. И. п. — упор лежа сзади. Мах прямой ногой вперед-вверх; то же другой ногой. 4. И. п. — упор лежа боком на одной руке. Толчком ног перейти в упор присев бо ком на этой же руке; то же в упоре лежа боком на другой руке. 5. И. п. — упор леж а боком на одной руке на скамейке, другая рука на поясе, ноги скрестно. Под нять таз возможно выше, одновременно отводя руку с пояса вверх-вперед; то же в упоре лежа боком на другой руке. 6. И. п. — упор лежа сзади, ноги на гимнастической скамейке. Прогнуться, подн имая таз возможно выше. 7. И. п. — упор лежа, руки на гимнастической скамейке. Сгибание и разгибание рук. 8. Предыдущее уп ражнение, но из и. п. упор лежа сзади. 9. И. п. — упор лежа. Передвижение на руках по кругу (стопы остаются в центре круга). 10. И. п. — упор ле жа, руки находятся на гимнастической скамейке параллельно ей. Отталкива ясь от пола, перенести ноги по другую сторону скамейки; то же в обратную ст орону. 11. И. п. — упор лежа, ноги врозь. Передвижение на руках, партнер поддерживает ноги упражняюще гося («тачка»). 12. И. п. — упор лежа сзади с согнутыми в коленных суставах ногами. Передвижение вперед и назад. 13. И. п. — упор на параллель ных брусьях. Сгибание и разгибание рук. 14. И. п. — вис на перекладине. Сгибание и разгибание рук. 15. И. п. — вис на гимнастиче ской стенке спиной к ней. Поднимание ног до прямого угла. 4 Общеразвивающие упражн ения с партнером В уп ражнениях, выполняемых в парах, активная поддержка или сопротивление партнёра помогают решению з адач общей силовой подгот овки. Парные упражнения применяются на занятиях, как в зале, так и на местн ости, где возможности использования специальных снарядов и оборудован ия ограниченны. Упражнения в парах эмоциональны, они разнообразят занят ия, вносят в них элемент состязаний. Но проводить их следует особенно чет ко и организованно. Желательно подбирать партнеров в соответствии с их п олом, ростом, подготовленностью. Рис. 2. Общеразвивающие упражнения с партнером 1. И. п. – стоя спиной друг к другу с захватом под руки. По очередные наклон ы вперед, поднимая партнера на спину. 2. И. п. – стоя на к оленях, руки за головой (партнер прижимает колени упражняющегося к полу). Медленные наклоны назад возможно ниже (см. рис. 2.1 ). 3. И. п. – лежа на груди, рук и на пояснице ладонями вверх (партнер прижимает ноги упражняющегося к по лу). Прогнуться, поднимая туловище вверх до отказа (см. рис. 2.2 ) . 4. И. п. – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки поднять вверх. Поочередные медленные накл оны вперед, поднимая партнера на спину. 5. И. п. – сидя, руки за голо вой на спине партнера, закрепив стопы своих ног под его руками (партнер в п оложении стоя на коленях). Медленные наклоны назад (вариант упражнения: н аклонившись назад, повороты туловища налево и направо) (см. рис. 2.3). 6. И. п. – стоя спиной друг к другу вплотную, руки вверх-кнаружи, ладони первого упираются в ладони в торого. Первый опускает руки вниз, второй оказывает сопротивление. 7. И. п. – стоя ноги врозь, у первого руки за головой, второй захватив руки первого у лучезапястных с уставов. Первый разгибает в стороны и сгибает руки, второй оказывает сопротивление. 8. Предыдущее упражнение , но у первого локти согнутых рук направлены вверх, он разгибает руки тоже вверх. 9. И. п. – стоя в наклоне вп еред, руки назад ладонями вверх. Отведение прямых рук вверх. Партнер, стоя сзади, оказывает сопротивление. 10. И. п. – стоя сп иной друг к другу вплотную, взявшись за руки (руки вверху). Наклоны влево и вправо, прижимаясь лопатками и ягодицами друг к другу. 11. И. п. – лежа бо ком на мате, руки за головой (партнер фиксирует бедра упражняющегося). Под нимание и опускание туловища. 12. И. п. – лежа на груди, руки з а головой (партнер фиксирует бедра упражняющегося). Прогнуться, по днимая плечевой пояс возможно выше, и выполнять повороты туловищем нале во и направо. 13. И. п. — стоя спиной друг к другу вплотную с захватом под руки. Одновременные приседания, упираясь друг в друга спинами, 14. И. п.— присед в том же пол ожении, что и в упражнении 13. Одновременно выполняя прыжки в приседе, продвигаться по кругу. 15. И. п. — сидя лицом друг к другу, руки за головой, полусогнутые ноги одного зажаты между полусогнут ыми ногами другого. Одновременные наклоны назад возможно ниже и возвращ ение в и. п. (вариант упражнения: наклонившись назад, повороты туловищем на лево и направо) (см. рис. 2, 4). 5 Одиночные общеразвиваю щие упражнения с набивным мячом В одиночных общеразвивающих упражнениях набивно й мяч применяется в качестве легкого отягощения. Вместо него можно испол ьзовать гантель или (при занятиях на местности) камень с ровными краями весом 1— 2 кг. 1. И. п. — в приседе с опорой мячом о пол. Встать, поднимая мяч прямыми руками вверх, прогибаяс ь и отставляя одну ногу на носок назад. 2. И. п.— стоя, мяч в руках с переди. Приседания, поднимая мяч прямыми руками вверх. 3. И. п.— стоя ноги врозь, ру ки с мячом вверху. Наклоны влево и вправо, 4. И. п. — то же, что в предыд ущем упражнении. Наклоны вниз, направляя руки между ногами назад. 5. И. п. — стоя ноги врозь в наклоне вперед, руки с мячом вперед-вниз, голова между руками. Круговые дв ижения туловищем. 6. И. п. — стоя, мяч в руках сзади. Наклон ы назад, стараясь коснуться мячом пола. 7. И. п.— в приседе, мяч в ру ках сзади на уровне ягодиц. Встать, энергично посылая таз вперед. 8. И. п. — стоя ноги врозь, р уки с мячом вверху. Круговые движения тазом, стараясь держать мяч неподв ижно. 9. И. п. — сидя ноги врозь, р уки с мячом вверху. Поочередные наклоны туловища вместе с руками к право й ноге, вперед, к левой ноге. 10. И. п. — сидя на гимнаст ической скамейке ноги врозь, руки с мячом впереди. Повороты налево и напр аво, удерживая мяч перед собой. 11. И. п. — стоя на коленях , мяч за головой. Наклонившись назад, повороты туловища налево и направо. 12. И. п. — лежа на спине, р уки вытянуты, мяч касается пола за головой. Переходя в сед и, наклоняясь вп еред, коснуться мячом стоп, вернуться в и. п. 13. И. п. — лежа на груди, м яч за головой. Прогнуться и выполнять покачивания плечевым поясом вверх- вниз. 14. И. п. — лежа на спине, р уки с мячом вытянуты за головой. Движения прямыми руками до бедер и в и. п. 15. И. п. — стоя на коленях , мяч в руках сзади. Рывковы е движения руками вверх «до отказа». 16. И. п. — стоя ноги врозь , мяч в руках спереди. Круговые движения руками в лицевой плоскости. 6 Общеразвивающие упражнения в парах с бросками и ловлей наби вных мячей В о время выполнения упражнений в парах партнеры располагаются друг от друга на рас стоянии 6— 10 м при бросках мяча из положения стоя или 3— 4 м при бросках из п оложения лежа, сидя, стоя на коленях. Большинство упражнений в положении стоя можно заменить аналогичными упражнениями в положении стоя на коле нях (в последнем случае нагрузка, приходящаяся на мышцы туловища и рук, ув еличивается). Выполняя бросок мяча руками, спортсмен не должен сдвигатьс я с места. Во всех упражнениях нужно добиваться активных и ритмичных дви жений туловищем, следить за расслаблением мышц. Упражнения дозируются п о количеству бросков (пример задания: выполнить по 20 бросков) или по време ни (пример задания: выполнять броски в течение 1 мин). В обоих случаях реком ендуется периодически использовать соревновательный метод (примеры за даний: чья пара быстрее выполнит 40 бросков; чья пара сделает большее колич ество бросков в течение 30 с). 1. И. п. — стоя лицом к партнеру. Бросок мяча прямыми руками из-за головы. Рис. 3. Общеразвив ающие упражнения в парах с бросками и ловлей набивных мячей 2. И. п.— то же, что в предыд ущем упражнении. Бросок мяча двумя руками от груди (вариант упражнения: п артнеры сближаются до расстояния 2 м и выполняют броски в одно касание). 3. И. п. — стоя ноги врозь, с огнувшись, лицом к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямым и руками, одновременно разгибая туловище. 4. И. п. — стоя ноги врозь, б оком к партнеру. Бросок мяча одной рукой через голову. 5. И. п.— стоя ноги врозь, со гнувшись, спиной к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямым и руками через голову назад, одновременно выпрямляя туловище. 6. И. п. — стоя лицом к партн еру, прямые руки с мячом сзади. Бросок мяча прямыми руками через голову вп еред одновременно со сгибанием туловища (рис. 3, 1). 7. И. п. — стоя ноги врозь, с пиной к партнеру, мяч вверху в вытянутых руках. Бросок мяча между ногами н азад одновременно со сгибанием туловища. 8. И. п. — стоя лиц ом к партнеру, мяч зажат между стопами. Бросок мяча ногами одновременно с прыжком вверх. 9. И. п. — стоя ног и врозь, спиной друг к другу (на расстоянии не более двух-трех шагов), мяч н а уровне груди в вытянутых руках. Передача мяча партнеру через сторону одновременно с поворотом туловища в ту же сторону (передача «восьмерко й»). 10. И. п. — сидя ноги врозь, л ицом к партнеру, мяч вверху в вытянутых руках. Бросок мяча прямыми руками из-за головы. 11. И. п. — лежа на спине, ног ами к партнеру, мяч в вытянутых руках и касается пола. Бросок мяча прямыми руками вперед одновременно с переходом в сед. 12. И. п. — стоя ноги врозь, л ицом друг к другу. Первый выполняет серию бросков в строго заданные точк и пространства около партнера, второй ловит мяч, не отрывая ног от пола, и возвращает его первому. Затем партнеры меняются ролями (см. рис. 3, 2), 13. И. п. — лежа на груди, мяч в вытянутых руках спереди партнер стоит сзади. Передача мяча вверх-назад партнеру прямыми руками одновременно с приподниманием и прогибанием т уловища; партнер, приняв мяч, возвращает его упражняющемуся через сторон у (по полу). Список литературы 1. Абсалямов Т.М. и др. Силовые тренажеры в практике подготовки высококвалифицированных п ловцов. В сб.: Плавание. Вып. 1-й. Сост. З.П.Фирсов. М.: ФиС, 1979. 2. Булгакова Н.Ж. Отбор и подготовка юных пловцов. М.: ФиС, 1978. 3. Макаренко Л.П. Юный пловец. М.: ФиС, 1983. 4. Парфенов В.А., Платонов В.Н. Тренировка квалифицированных пловцов. М.: ФиС , 1979. 5. Тимакова Т.С. Особенности биологического развития и спортивный резуль тат в плавании. В сб.: Плавание. Вып. 2-й. М.: ФиС, 1980.
